Über 20 gesunde und leckere Lebensmittel unter 60 kcal

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Du hast deine Ernährung umgestellt und hast gerade in den ersten Tagen noch etwas mit deinem Hungergefühl zu kämpfen? Oder möchtest du einfach gesünder snacken und weißt nicht so richtig, wo du mit der Lebensmittelplanung anfangen sollst?

Einige wollen einfach nur bei ihren täglichen Mahlzeiten Kalorien einsparen. Mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist das sehr gut möglich, da diese voller Wasser und Ballaststoffen stecken und zudem fettarm sind.


Über 20 Lebensmittel unter 60 kcal



Alles frisch?!

Wir kaufen unser Lieblingsobst und -gemüse am liebsten frisch auf dem Wochenmarkt oder frisch im Supermarkt. Doch auch wenn es so scheint, ist nicht jede Obst- oder Gemüsesorte kalorienarm oder gar frei von Kalorien. Dennoch bin ich der Meinung, dass ausreichende leckere Portionen an Gemüse und Obst immer noch besser sind als Schoki oder andere Versuchungen.

Snacks ohne Schnickschnack

Mir reicht auch manchmal eine einfache Gemüsebrühe ohne Schnickschnack, um meinen Heißhunger zu stillen. Auch bei meinem Hunger zwischendurch versuche ich so oft es geht auf Gemüse oder Obst zurückzugreifen.

Kalorien-Recherche

Ich haben mal eine kleine Recherche gestartet und ein paar Lebensmittel genauer unter die Lupe genommen: Dabei habe ich über 20 leckere Obst- und Gemüsesorten für dich gefunden, die je 100 Gramm unter 60 kcal haben. Das meiste Obst und Gemüse haben sogar weniger als 40 Kalorien pro 100 Gramm. Klingt gut, oder?


24 Obst- und Gemüsesorten unter 60 kcal



1. Los geht es mit unserem Familienliebling: Brokkoli

Frisch gegarter Brokkoli hat auf 100 Gramm gerade einmal 23 kcal. Er gehört zu den gesündesten Gemüsesorten und darf in unserer Familie als Beilage oder in Suppen nicht fehlen.

2. Salatgurke

Gesunder Snack und Flüssigkeitsspender: Salatgurke | Bildquelle: https://pixabay.com/de/gurke-lebensmittel-gem%C3%BCse-78789/

Auf 100 Gramm Salatgurke kommen 12 kcal. Wow! Wir schnippeln den Klassiker in jeden Salat und unser Kind snackt es zum Beispiel in der Schule. Außerdem ist die Gurke ein echter Flüssigkeitsspender.

3. Erdbeeren

Unsere Familie liebt frische Erdbeeren. Als Kind gab es bei mir immer Milch dazu. Mittlerweile verzichten wir darauf und genießen sie nur noch pur oder mit Erythrit*. Pro 100 Gramm haben Erdbeeren 32 kcal.

*Affiliate-Link: Die Erklärung findest du am Ende des Beitrags.

4. Rucola

Roher Rucola hat pro 100 Gramm 26 kcal. Er hat eine gewisse Schärfe und schmeckt alles andere als fad. Wir machen oft ein Erdbeerdressing dazu oder genießen dazu Tomaten mit etwas Mozzarella.

5. Spargel

Leider ist unsere Familie ein Spargelmuffel – bis auf mich. Ich mag ihn gekocht mit Salz und Pfeffer. Ich esse ihn meist als Beilage oder eine große Portion die aus Spargel pur besteht. Pro 100 Gramm haben weißer und grüner Spargel jeweils 18 kcal.

6. Karotten

Leckere Möhren für Zwischendurch oder für Eintöpfe | Bildquelle: https://pixabay.com/de/landwirtschaft-karotten-nahaufnahme-1851424/

Möhren eignen sich super zum Snacken und lassen sich gut für Unterwegs vorbereiten. Bei Bio-Möhren essen wir die Schale immer mit. Unsere Familie verputzt sie roh oder sehr gern gekocht als Beilage. Pro 100 Gramm rohe Karotten 26 kcal und pro 100 Gramm gegarte Karotten 21 kcal. Probier doch mal unsere Karotten-Suppe.

7. Wassermelone

Wassermelone heißt bei uns Sommer. Viel draußen unterwegs sein und was Frisches sowohl Süßes zwischendurch naschen: Dafür ist die Wassermelone das perfekte Obst. Auf 100 Gramm kommen gerade einmal 39 kcal. Wir legen unsere Wassermelone immer in den Kühlschrank,  damit wir sie schön kalt genießen können.

8. Zwiebeln | Frühlingszwiebeln

Ein Gericht ohne Zwiebeln geht gar nicht, oder? Mein Mann liebt sie im selbstgemachten Quark und ich mag das Gemüse gebraten oder gedünstet in Pfannen- oder Wokgerichten. Ich finde allein schon für den Geschmack sind Zwiebeln für ein gutes Essen unverzichtbar. Als unser Kind noch klein war und Zwiebeln nicht mochte, habe ich das Gemüse immer fein gerieben und so in Salat, Suppen und Co. gemischt. Es wurde nie bemerkt. 100 Gramm frische Zwiebeln haben 28 kcal und 100 Gramm Frühlingszwiebeln 31 kcal.

9. Paprika

Mit der Paprika ist es bei uns ähnlich wie mit der Karotte: Ein toller Snack, perfekt und knackig für Salate oder als Gemüse für Pfannengerichte. Am liebsten essen wir Paprika roh. Pro 100 Gramm rote Paprika: 37 kcal, pro 100 grüne Paprika: 24 kcal. Übrigens: Rote und grüne Paprika sind natürlich die gleiche Gemüsesorte. Aber die grünen Paprika werden unreif geerntet und entwickeln somit nicht das typische süße Aroma. Deshalb ist die grüne Paprika meist bitterer und hat weniger Kalorien.

 10. Apfel

Ein Tag ohne Apfel ist in unserer Familie wohl ein verlorener Tag. Unser Kind isst tatsächlich täglich (freiwillig!) mindestens einen Apfel. Zum Frühstück, in der Schule oder Unterwegs – wir haben immer Apfelspalten dabei. Pro 100 Gramm geschälter Apfel: 52 kcal. Wir lassen die Schale allerdings dran und dann kommt man pro 100 Gramm auf 72 kcal.

11. Zucchini

Alle Low-Carber schreien vielleicht gerade „Juhu“oder wissen es eben schon längst: Die Zucchini kommt mit extrem wenig Kohlenhydraten aus (etwa 2 Gramm pro 100 Gramm) und sie hat über 90 Prozent Wassergehalt. Wir mögen Zucchini nur gegart oder leicht angebraten. Pro 100 Gramm gegarte Zucchini: 19 kcal.

12. Tomate

Der vermeintliche Gemüseklassiker ist gar kein Gemüse, sondern gehört zum Obst. Das wussten wir allerdings auch sehr lange nicht und ist auch eigentlich nur ein Funfact am Rande. Wir essen Tomaten hauptsächlich roh in Salaten oder als Beilage. In Suppen oder zu Dips wird das Gemüse, eh Obst, auch schon mal verkocht und warm zubereitet. Pro 100 Gramm frische Tomaten: 17 kcal.

13. Sauerkraut

Von uns Eltern geliebt und von unserem Kind gehasst: Sauerkraut. Wir lieben mildes Sauerkraut als Beilage zu Kartoffelgerichten. Ich würze Sauerkraut zusätzlich mit Kümmel, weil es so bekömmlicher für uns ist. Pro 100 Gramm mildes Weinsauerkraut: 17 kcal.

14. Rote Bete

Rote Bete | Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/landwirtschaft-rote-beete-3530666/

Ich liebe Rote Bete seit Kindertagen und bin damit leider die einzige in der Familie. Ich muss gestehen, dass ich selten frische Rote Bete kaufe, sondern sehr gern auf Konserven zurückgreife. Pro 100 Gramm frische Rote Bete: 42 kcal, pro 100 Gramm gegarte Rote Bete: 32 kcal. Pro 100 Gramm Rote Bete als Konserve abgetropft kommt man auf 34 kcal.

15. Kohlrabi

Wir knabbern Kohlrabi am liebst roh. Ich weiß aber auch, dass viele Menschen ihn sehr gern gegart verspeisen oder in Eintöpfen essen. Pro 100 Gramm frischer Kohlrabi: 25 kcal, pro 100 Gramm gegarter Kohlrabi: 20 kcal.

16. Himbeeren

Neben Erdbeeren kommen bei uns im Sommer auch ab und zu Himbeeren auf den Tisch. Mein Mann genießt sie gern im Joghurt oder in seinem Müsli zum Frühstück. Unser Kind und ich mögen sie am liebsten pur. Pro 100 Gramm kommen 34 kcal.

17. Chinakohl

Zum Chinakohl kann ich gar nicht viel schreiben, da wir ihn so gut wie nie essen. Er ist eine Grundzutat für Kimchi und wird am häufigsten für Eintöpfe verwendet. Auf 100 Gramm gegarter Chinakohl kommen gerade einmal 12 kcal. Wow!

18. Fenchel

Dass man Fenchel nicht nur als Tee zu sich nehmen kann, weiß bestimmt mittlerweile fast jeder. In der kälteren Jahreszeit brate ich mir Fenchel sehr gern an und würze ihn nur mit Kümmel, Salz und Pfeffer. Der Rest meiner Familie mag dieses Gemüse leider nicht. Pro 100 Gramm roher Fenchel: 25 kcal und pro 100 Gramm gegarter Fenchel: 22 kcal.

19. Blumenkohl

Blumenkohl | Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/blumenkohl-gem%C3%BCse-topf-kochen-3170069/

Neben Brokkoli essen wir natürlich auch sehr gern Blumenkohl als Beilage. Ich koch ihn in Milch, damit er schön weiß bleibt und würze das Gemüse meist nur mit Salz. Oder unser Blumenkohl wandert in einen leckeren Auflauf. Pro 100 Gramm gegarter Blumenkohl: 18 kcal.

20. Blattsalate (Lollo Rosso, Salatherzen, Eisbergsalat etc.)

Auf 100 Gramm Blattsalat kommen gerade einmal 14 kcal. Kombiniert mit anderen Gemüsesorten ist grüner Salat einfach ein Klassiker in der Familienküche, oder? Ich finde bei einem Brunch oder Familienfest kann man sein Buffet super mit Salatblätter dekorieren. Im Anschluss kann die Deko dann einfach aufgegessen werden.

21. Erbsen | Zuckerschoten

Knackige Erbsen oder Zuckerschoten | Kaiserschoten sind in unserer Familie die perfekte Beilage. Man kann sie zum Beispiel zu Gnocchis servieren, als leckeres Topping in der Suppe oder in Gemüseaufläufen. Mein Mann liebt vor allem junge Erbsen. Da greifen wir oft auf die tiefgefrorene Variante zurück. Zuckerschoten hingegen kaufen wir nur frisch und lieben diese zu asiatischen Gerichten. Pro 100 Gramm Tiefkühlerbsen: 69 kcal und pro 100 Gramm frische Zuckerschoten: 59 kcal.

22. Spinat

Spinat zu Kartoffeln und Fisch – das ist unser Familienglück mit Spinat. Zugegeben: Unser Kind isst am liebsten Rahmspinat, aber diesen kann man mit ein paar Tricks kalorienärmer zubereiten. Pro 100 Gramm frischer Blattspinat: 17 kcal, pro 100 Gramm Tiefkühl-Blattspinat: 25 kcal und pro 100 Gramm Rahmspinat aus dem Tiefkühlregal: 54 kcal.

23. Stangensellrie

Pro 100 Gramm Sellerie kommt man auf 17 kcal. Man kann ihn als Rohkoste verzehren oder gegart. Ich verwende ihn ausschließlich in Ofengerichten oder in Suppen, weil er einen tollen Geschmack hat.

24. Grünkohl

Unter Smoothie-Liebhabern wohl nicht wegzudenken, für uns als Familie leider nicht verzehrbar: Der Grünkohl. Wirklich niemand, nicht einmal ich der Alles(fr)esser der Familie, mag dieses Gemüse. Dabei haben 100 Gramm frischer Grünkohl gerade einmal 37 kcal. Besonders beliebt ist das Gemüse in Eintöpfen, in Pfannengerichten oder als Smoothie.


Eine riesige Auswahl

Ich finde die Auswahl an gesunden Obst- und Gemüsesorten mit wenigen Kalorien kann sich sehen lassen. Es ist für die ganze Familie etwas dabei. Als Ersatz für Süßigkeiten oder Chips eignen sich wirklich nahezu alle der hier aufgezählten Gemüse- und Obstsorten. Gesundes Snacken!

 

Quelle für die Umrechnung der Kalorienangaben: https://www.fettrechner.de


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Quelle Pinbild: pixabay.com

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