Veganer Linsenwrap mit Joghurt – schnell, frisch und proteinreich

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Manchmal braucht es nicht viel für ein richtig gutes Essen: ein paar frische Zutaten, eine leckere Sauce und eine sättigende Basis. Genau das vereint dieser vegane Linsenwrap mit Joghurt. In nur etwa 20 Minuten entsteht ein leichtes, aber dennoch sättigendes Gericht, das voller pflanzlicher Proteine steckt und wunderbar frisch schmeckt.

Rote Linsen sind wahre Alleskönner in der veganen Küche. Sie sind schnell gar, gut bekömmlich und liefern wertvolle Nährstoffe. Kombiniert mit knackigem Gemüse, frischen Kräutern und einer cremigen Joghurtsauce entsteht ein Wrap, der sich perfekt für den Alltag eignet. Ob als schnelles Mittagessen, leichtes Abendessen oder gesunde Meal Prep Idee: Dieser Wrap ist unkompliziert, ausgewogen und unglaublich lecker.

✅ Unter diesem Beitrag findest du das Rezept als kostenlosen Download.

Zutaten für etwa 2 Portionen | etwa 20 Minuten

Für die Linsen:

• 50 g rohe rote Linsen
• 175 ml Gemüsebrühe

Salatmix:

• 2 Kirschtomaten, geviertelt
• 2 Salatblätter
• 1 kleine Zwiebel, gehackt
• ½ Paprika, gewürfelt
• 2 EL gehackte Petersilie oder Koriander
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Öl, z. B. Rapsöl
• Salz
• Pfeffer

Joghurtsauce:

• 120 g Sojajoghurt pur
• 1 kleine Knoblauchzehe, gerieben
• 1 EL gehackte Petersilie
• Salz
• Pfeffer
• 1 Spritzer Agavendicksaft

Außerdem:

• 2 größere Wraps

Hilfreiche Küchenhelfer für dieses Rezept

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Zubereitung

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1. Linsen zubereiten: Gemüsebrühe aufkochen und die Linsen darin in etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze weichkochen. Danach über ein Sieb abgießen und etwas abkühlen lassen. Für diesen Schritt verwenden wir gerne einen mittelgroßen Kochtopf* sowie ein feinmaschiges Küchensieb*, um die Linsen sauber abzugießen.
2. Joghurtsauce: Petersilie, Sojajoghurt und Knoblauch miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Kalt stellen. Zum Vermengen der Zutaten eignet sich eine Rührschüssel* sowie ein Schneebesen besonders gut.
3. Salatmix: Salatblätter waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Tomate, Zwiebel, Paprika und Petersilie vorbereiten. Das geschnittene Gemüse, Petersilie, Zitronensaft und Öl miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schneiden des Gemüses sind ein scharfes Küchenmesser* und ein Glasschneidebrett* besonders praktisch. Für knackigen Salat nutzen wir außerdem gerne eine Salatschleuder*.
4. Wraps belegen: Wraps jeweils mit etwa 2 EL Joghurtsauce bestreichen. Mit Salat-Mix und Linsen belegen, zusammenrollen und servieren. 

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Eigenwerbung

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Wann und wozu passt der Vegane Linsenwrap mit Joghurt?

• Als schnelles Mittagessen im Homeoffice
• Für ein leichtes, gesundes Abendessen
• Perfekt für Meal Prep und zum Mitnehmen
• Als vegetarische oder vegane Option beim Grillen
• Für Picknick oder Ausflug
• Als frisches Sommergericht
• Als proteinreiche Alternative zu klassischen Wrap-Füllungen
• Ideal nach dem Sport

Dieser Wrap ist besonders geeignet, wenn du etwas Leichtes möchtest, das trotzdem lange satt macht.

Unsere Küchenausstattung

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In unserer Küche setzen wir auf praktische Küchenhelfer, die wir regelmäßig für einfache und schnelle Rezepte wie Wraps, Salate oder Bowls verwenden.

Diese Küchenhelfer nutzen wir besonders häufig:

• Hochwertiges Küchenmesser* für Gemüse und Kräuter
• Schneidebrett aus Glas*
• Rührschüssel-Set* für Saucen und Salate
• Beschichtete Pfanne* für Wraps und Gemüse
• Frischhaltedose* zur Aufbewahrung

Tipps und Tricks

• Die restliche Joghurtsauce als Dip dazu servieren.
• Wer es würziger mag, kann Kreuzkümmel oder Chili in die Linsen geben.
• Statt Petersilie passt auch frischer Koriander hervorragend.
• Die Linsen können auch schon am Vortag gekocht werden.
• Für extra Crunch geröstete Kerne oder Nüsse ergänzen.

✅ Rezeptkarte für veganen Linsenwrap mit Joghurtsauce

Du kannst die Rezeptkarte gerne Screenshoten oder hier als PDF kostenlos herunterladen.

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